Allenamento all’uso della bike

Pedali

Nella maggior parte delle attività sportive in bici è utilizzato lo sgancio rapido dei pedali, questo meccanismo permette un vincolo solidale con il mezzo indispensabile in molteplici situazioni. L’evoluzione deriva dalle “gabbiette” di uso corsa che vanno bene per i principianti in MTB ma non sono poi in realtà più semplici da usare è solo una questione psicologica, tuttavia dopo un periodo di rodaggio con le “gabiette”  e bene passare allo sgancio rapido ce ne sono tanti tipi ormai sicuri ed affidabili, quindi esercitarsi allo sgancio nelle varie situazioni, frenata brusca, discesa con il mezzo in movimento, per appoggiare il piede su un ostacolo o in cure strette ecc.

Surplace

Nel MTB è fondamentale curare l’aspetto dell’equilibrio statico cioè la capacità di non cadere a bassissima velocità e da fermi, questo è applicato a manovre a volte delicate come curve strette, scelte di traiettoria, bruschi rallentamenti, guida in gruppo ecc. 

Per esaltare questa capacità è necessario esercitarsi molto: su una rampa con la ruota anteriore verso la salita, appoggiando la ruota anteriore contro un muro, semplicemente mantenendo l’equilibrio in piano, in slalom e tracciati con curve strette al limite, la posizione in bici è da seduti, o in piedi in bilancio sui pedali con movimenti morbidi.

Fuori sella

Attraverso questa tecnica si affrontano varie situazioni di progressione, la prima che viene in mente è in discesa su terreno o gradini per ammortizzare e spostare all’indietro il peso del corpo con la pancia sulla sella , il contrario avviene in salita dove il peso serve a non far alzare la ruota anteriore quindi si procede appiattiti sul manubrio con il corpo spostato sul tubo orizzontale,  nelle due posizioni precedenti anche per superare ostacoli bassi (rami), o nei sigle-trek,  rocce o tronchi laterali, e in tutte le situazioni in cui per procedere bisogna adattarsi allo spazio disponibile, anche qui l’allenamento specifico è indispensabile: passando sotto una cordicella tesa per ostacoli verticali, o simulando ostacoli sporgenti su una traiettoria obbligata.

Alzare le ruote

La morfologia del terreno nella attività fuoristrada è sempre poco scorrevole, e presenta spesso ostacoli,  rami, sassi, gradini, solchi, ecc. la progressione deve essere scorrevole e sicura anche in queste situazioni quindi l’impatto con gli ostacoli deve essere evitato pena cadute  e danni alla bici. Sollevare la ruota anteriore è questione importante e di molto esercizio per poter coordinare in poco sforzo ed il movimento appropriato il risultato di far alzare la ruota per poggiarsi sull’ostacolo o superarlo, vale anche par la ruota posteriore che deve “copiare” quella anteriore, o alzarle contemporaneamente entrambe se necessario.

L’allenamento opportuno è cominciare a saltare prima con la ruota anteriore poi con la posteriore  poi con entrambe le ruote bottiglie di plastica coricate con un po’  di sabbia dentro che se toccate fanno rumore, via via ostacoli più consistenti, come salire su un marciapiede,  scendere alcuni gradini,  saltare un ramo, una cunetta, ecc.

Abbigliamento

L’abbigliamento in una attività aerobica come il MTB  è  aspetto da curare con attenzione, nelle escursioni  le ore di pedalata e il tempo di uscita  complessivo varia  da  3 -4  ore a  tutta la giornata. E’ necessario quindi un abbigliamento specifico e razionale, è sconsigliabile il fai da te  considerato che in tutte le stagioni è possibile svolgere l’attività, precisando che: nessun capo è perfettamente impermeabile quindi è d’obbligo in ogni stagione una mantellina specifica da ciclismo, perché  una pioggia improvvisa in quota d’estate  o in inverno in pianura non è solo un problema di bagnarsi,  ma può essere  motivo di forte perdita di calore e quindi rischio di ipotermia.

- Il Casco  è  INDISPENSABILE è utile dire che deve essere di ottima qualità e bisogna sentirlo incollato alla testa vuol dire che deve avere una conformazione ottimale e la possibilità di regolarlo a seconda se lo indossiamo senza niente o con la bandana o d’inverno con un cappellino di pile con copri orecchia,

- Gli occhiali anche essi molto importanti per la protezione non solo per questione di aria, è frequente trovare nei sentieri rovi o rami che sbattono improvvisamente sul viso per esempio ad una svolta,  o in discesa fango lanciato dalla ruota, ecc.

- Le scarpe principalmente ci sono due tipi predisposti per l’applicazione delle placchette degli sganci rapidi: scarpini sportivi più adatti per la mezza stagione e l’estate e la scarpa tipo trekking bassa, più calda e comoda che va bene l’inverno soprattutto, ma si usa tutto l’anno.

1)     In tutte le stagioni: l’intimo è uguale: solo  traforata sopra (maniche lunghe d’inverno, corte l’estate), slip: la tradizione le vieta, ma in realtà se è un pantaloncino leggera e in tessuto elastico  è comoda e confortevole. 

2)     Completo Invernale in tessuto antivento pesante sopra e pantalone lungo sotto può essere anche  antivento, i piedi si riscaldano difficilmente quindi calzino termico eventualmente doppio per creare intercapedine che mantiene il calore, guanti antivento, copri orecchie, e copertura naso bocca collo ce ne sono specifiche morbide a mo di manicotto, è importante perché si respira aria calda ed il viso è protetto.

3)     Completo mezza stagione in tessuto antivento leggero manica lunga, pantalone lungo leggero (non felpato) o sotto al ginocchio: a “pinocchietto”. 

4)     Completo estivo in tessuto leggero e traspirante manica corta, pantaloncino corto, “manicotti” che proteggono le braccia  per le prime ore fresche  del mattino e poi si mettono in una tasca.

Zainetto

L’attività di MTB è spesso un vero escursionismo su due ruote, ciò comporta l’allontanarsi per molte ore  e per molti km da centri abitati e vie asfaltate  punti questi dove si possono trovare soluzioni ad eventuali problemi.

Oltre ad un mezzo efficiente ed affidabile, un abbigliamento adatto e completo, è necessario avere tutto quello che occorre nel minimo spazio e peso, non solo se facciamo una “solitaria” ma anche in gruppo ognuno deve avere quello che può servire.

Lo zainetto non deve essere grande ed ingombrante,  ma il più possibile compatto, non usare zaini da trekking, ma zainetti specifici per MTB, è bene che abbia  due cinturini di stabilità: pettorale e ventrale, può avere la sacca idrica, e al suo interno deve trovare posto il seguente materiale curando ogni dettagli in merito all’ingombro ed al peso di ogni singola cosa.

 

1.Trousse per forature e emergenze meccaniche: (a seconda della linea di pensiero la trousse può essere anche sistemata sulla bici).  Non è assolutamente sufficiente portarsi solo la camera d’aria di scorta, se si buca una seconda volta sono problemi,  quindi:

-          Camera d’aria, caccia copertoni, pompa di consolidata efficienza, pezze per forature, mastice e carta vetrata, è bene riparare subito le forature, ricordarsi  prima di togliere la camera d’aria dal cerchio, di passare le dita all’interno del copertone in modo da individuare l’oggetto che ha causato la foratura e poter localizzare la corrispondenza del foro sulla camera,  

-          Chiavette a brugola a cominciare da quella che fissa i pedali al movimento centrale, un piccolo smaglia catene esercitarsi a casa per un corretto utilizzo su uno spezzone di catena, un cacciavitino a stella (per le regolazioni dei deragliatori), un minuscolo flacone con olio importante per rilubrificare la catena durante lunghe percorrenze,  su erba alta, giornate di pioggia, percorsi su fango, fascette di plastica autobloccanti,

2. Pronto Soccorso:  alcuni cerotti di varie grandezze, una pinzetta, una benda e una compressa di garza, salviettine disinfettanti, uno stik  per punture d’insetti.

Varie:

- Mantellina ben ripiegata,

- Telefonino con il massimo della carica, 

- un accendino,

- un coltellino,

- uno spray al peperoncino, se si esce in solitaria,  per i cani, che all’aperto non sono pericolosi ma se si è da soli o capita un gruppo di cani particolarmente insistente questa soluzione   aiuta a tenerli lontani.

- macchinetta fotografica le attuali digitali sono piccole e leggere, 

- è superfluo ricordare: i documenti qualche soldo una scheda telefonica, (qualcuno lascia tutto in macchina) 

- N. B. le chiavi dell’auto metterle in una tasca sicura  meglio con un apposito gancetto che ne impedisce la caduta accidentale (è successo).

Alimentazione

Alimentazione generale

Per un accrescimento normale e per condurre una vita fisicamente e mentalmente attiva è necessaria un’alimentazione adeguata. L' alimentazione rappresenta uno degli elementi che determinano il successo degli sportivi, cioè fornire l’energia occorrente per:
a) compiere le normali attività fisiologiche,
b) mantenere costante la temperatura corporea,
c) produrre lavoro.

E' bene sapere che le proteine non possono essere accumulate come scorta nel nostro corpo (come invece avviene per carboidrati e grassi).

Carboidrati sono i primi che  vengono utilizzati e quindi “bruciati” per ottenere energia. La cosa interessante per lo sportivo in genere è la capacità degli zuccheri semplici di fornire energia immediata ma allo stesso tempo di breve durata, con la caratteristica di creare dei picchi di secrezione dell’ormone noto con il nome di insulina (alto indice glicemico). Il fruttosio diversamente dallo zucchero semplice non crea grosse secrezioni di Insulina.

Come si comportano allora i ciclisti per far fronte al fabbisogno energetico conseguente ad una pratica sportiva di resistenza che, a volte, prevede la permanenza in sella anche per molte ore consecutive

La colazione è l'ultimo momento utile per completare le riserve di zuccheri complessi e deve essere consumata almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della competizione. La quantità dei nutrienti viene suddivisa in carboidrati (complessi) per almeno il 60% con un moderato apporto di proteine che servono a contenere i livelli di insulina nel sangue. I corridori abituati a mangiare sin dalle prime ore del mattino preferiscono consumare un piatto di pasta cucinata al dente, condita con olio di oliva crudo e con una spruzzata di formaggio Grana. Il resto della colazione, di solito, include uova bollite o frittata con pollo, toast, crostata con marmellata, succo di frutta, frutta fresca, caffè o cappuccino. Molto difficilmente all'interno di questo schema alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto o formaggio, caratterizzati da lunghi tempi digestivi.

La sera, invece, coincide con il pasto più importante che dev'essere finalizzato al completo recupero sia di carboidrati che di proteine, bilanciate tra quelle animali e vegetali per rendere ancora più gradito e vario lo schema alimentare. La quota glucidica dovrà essere costituita all'80% da carboidrati complessi (pasta, riso, pane, cereali) e per il restante 20% da carboidrati semplici (dolci, glucosio) mentre la suddivisione dei diversi nutrienti può essere così riassunta: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.

FABBISOGNO ENERGETICO rappresenta la quantità di calorie necessarie per coprire le perdite giornaliere nell’individuo, esso viene soddisfatto con l’ossidazione dei glucidi, dei lipidi e secondariamente dei protidi.

PESO e COMPOSIZIONE CORPOREA influenzano il metabolismo a riposo. Dal peso dipende l’energia necessaria per spostare sia il corpo intero, sia per una parte di esso. La composizione corporea incide sul fabbisogno quotidiano, ad esempio il tessuto adiposo è poco attivo metabolicamente.

Anche l’età influenza il fabbisogno energetico che diminuisce gradualmente, fino a valori di 25-30 Kcal per chilogrammo necessarie in un’individuo adulto. (mio: 55kg x 25kl = ca 1300 kl gg) chiaramente quando il peso è adeguato.

Attività sportiva ha bisogno di maggiori quantitativi di vitamine B1, B2, B6 e B12 ruolo chiave nella produzione di energia, come legumi  noci pollo lievito di birra avena

Alimentazione da escursione

 A seconda del giro considerare il consumo calorico e necessità idriche, quindi se si tratta di una lunga escursione:

-          un panino: panini rotondi che contengono miele e banane tritate o pollo con un po' di formaggio fresco o stracchino e miele.

-          frutta secca,

-          qualche barretta,

-          per emergenza energetica delle tavolette specifiche (tipo destrosport).

per la  scorta idrica  in partenza ci sono tanti prodotti alternativi alla semplice e naturale acqua.   Inoltre, se si vuole e se ne ha bisogno, integratori da sciogliere nella borraccia   ricorda che un'atleta consuma fino a 90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti ca. L’uomo è composto da circa il 70%

Ricordiamo che lo stimolo della sete, è sempre un poco in ritardo rispetto le nostre reali esigenze

L’idratazione è fondamentale anche dal punto di vista psicologico: è sconfortante avere la borraccia vuota ed essere lontano da fonti d’acqua, quindi non esitare mai durante l’escursione a  riempire borracce e sacca idrica quando c’e’ la possibilità, si potrebbero  trovare asciutto il  successivo punto di rifornimento.

L’Escursione nozioni generali

E’ uno dei modi più consueti per utilizzare una MTB, tale attività non può essere intesa come mero esercizio fisico, ma motivo di molteplici interessi collegati.

Innanzitutto è un viaggio in luoghi nuovi, attraverso itinerari che privilegiano l’integrità della natura, e quanto altro sia piacevole ed armonioso in questa sfera.

Perché in bici si percorrono distanze molto più consistenti a parità di tempo che a piedi, perché è un mezzo che non disturba, che non danneggia, ed evidenzia la disponibilità e l’impegno.

Chi si appresta a vivere la bici in questi termini ha in se un codice  non scritto che regola ogni atteggiamento con ciò che ci circonda e gli altri, tuttavia si è voluto evidenziare alcuni aspetti affinché fossero di riferimento per tutti, così per i biker è stato stilato un decalogo dal (National Off Road Bicycle Association: NORBA – Associazione nazionale ciclisti fuoristrada) di pochi e fondamentali principi:

 

• Dare la precedenza agli escursionisti a piedi: la gente giudicherà la mtb
• dal vostro comportamento. 
• Controllare sempre la velocità ed affrontare le curve prevedendo che vi si possa
• incontrare qualcuno. L’andatura va commisurata al tipo di terreno e all’esperienza
• di ciascuno.
• Restare il più possibile sui percorsi già tracciati per non arrecare danni alla vegetazione
• Non lasciare rifiuti. Portare con sé i propri. Un’ambiente pulito è più bello da percorrere..
• Rispettare le proprietà pubbliche e private e lasciare i  cancelli così come sono stati trovati. Rivolgersi possibilmente ai proprietari per chiedere il permesso.
• Essere sempre autosufficienti. Meta e velocità media verranno stabiliti in
• funzione dell’abilità personale, dell’equipaggiamento, del terreno, delle condizioni
• metereologiche esistenti e di quelle previste.
• comunicare la destinazione e il programma di viaggio.

La bici da montagna o meglio la bici tutti/terreni permette di spaziare in luoghi difficilmente accessibili ad altri mezzi per varie decine di km,  questa peculiarità dà una grande libertà, senso di scoperta ed avventura (nel senso reale del termine); Tutto questo va affrontato con entusiasmo e preparazione, l’escursione si differenzia dai giri in luoghi sub metropolitani,  quindi va preparata con più attenzione sia per il mezzo e l’abbigliamento e valutato principalmente secondo: la zona, la quota, la lunghezza del percorso, la stagione e le condizioni meteo previste.

Le varianti quindi sono diverse e di volta in volta combinate tra loro, si deduce che ogni escursione ha una precisa impostazione, quindi scelte differenti ed appropriate, due esempi:

Dando  per scontato un ottimale stato di manutenzione del mezzo in periodo piovoso è opportuna una lubrificazione degli organi di trasmissione con lubrificante “umido” ed un flaconcino di riserva per ripristinarla, copertoni con tasselli diradati per fango, ed eventualmente il montaggio di parafango.

Così tutti i componenti organizzativi vanno svolti con cura, mezzo, abbigliamento, alimentazione, rifornimento idrico, ecc. non ultimo lo studio del percorso,  anche se si partecipa ad una uscita organizzata è costruttivo preventivamente osservare sulla carta possibilmente in scala appropriata (1:50.000 – 1:25.000 – 1:10.000) quello che osserveremo e ”dare un nome” a monti, paesi  fiumi ecc.  

 

Escursioni in solitaria a parte le uscite leggere di breve raggio e in zone ben conosciute, queste attività richiedono una buona preparazione complessiva, anche per i più bravi è possibile avere inconvenienti e/o incidenti e essere almeno in due è sicuramente più conveniente. Avvisate sempre dove andate  e il vostro itinerario di viaggio.

Escursioni in gruppo partecipare ad una uscita sia organizzata tra amici o da un gruppo amatoriale è sempre un occasione piacevole per vivere in sintonia con altri, armonizzarsi con gli altri componenti del gruppo, quindi è prerogativa importante, essere adeguati ai connotati di sforzo e tecnici del giro in questione. ecco una definizione dei connotati tecnici e fisici con i quali vengono definiti i percorsi:
1: Impegno Minimo - escursione adatta a tutti
2: Escursione Medio - Facile - adatta a tutti, con qualche lieve dislivello da superare.
3: Escursione Media - adatta a bikers dotato di buon allenamento, con discese e salite impegnative.
4: Escursione medio - impegnativa - adatta a bikers dotati di buon allenamento, con discese e salite impegnative.
5: Escursione impegnativa - adatta solo a bikers ben allenati, caratterizzata da notevoli dislivelli in salita e discesa con qualche tratto da percorrere a piedi.

1: percorso facile, fondo buono, strade larghe e spesso asfaltate.
2: percorso medio - facile, fondo per lo più in buone condizioni, qualche piccola asperità.
3: percorso di media difficoltà,  fondo variabile, taluni tratti in single track.
4: Percorso difficile, tratti in cattivo stato, discese impegnative e taluni passaggi tecnici, e' richiesta una buona padronanza tecnica.
5: percorso molto difficile, lunghi tratti molto sconnessi, discese impegnative, e' richiesta un'ottima padronanza del mezzo tecnico.

L’Orientamento cenni

Se dobbiamo andare in un ufficio, un negozio ecc. che non conosciamo  in città ci serviamo dello “stradario”  cerchiamo di capire che strada fare facendo riferimento ad un itinerario che tracceremo  sulla mappa cittadina in questo siamo facilitati dal fatto che ogni via ha un nome, ci sono piazze, monumenti importanti, ecc.  inoltre possiamo chiedere a chiunque informazioni.

Fuori della città le cose non sono molto diverse a condizione che si abbia una buona conoscenza della cartografia, si pianifichi preventivamente il percorso da fare, si studi l’orografia generale della zona.

Se andiamo a seguire un itinerario già descritto, riporteremo passo passo su una fotocopia della carta topografica il percorso evidenziando i punti chiave, se intendiamo creare un giro in una zona non conosciuta prediligeremo  sulla carta un tracciato evidente per familiarizzare con il luogo e successivamente si andranno a vedere le varianti per armonizzare il cammino.

Le Carte Topografiche

Come lo stradario le carte danno informazioni per orientarsi in luoghi non urbanizzati, purché siano in scala appropriata all’utilizzo che ci occorre: al 10.000 al 25.000 al 50.000 ciò vuol significare che un unità sulla carta è uguale a tante volte sul terreno, es. su scala 1:10.000 un centimetro in carta è 10.000 cm sul terreno cioè 100 mt.

Oltre ad avere tutte le strade asfaltate le carte in piccola scala hanno ogni possibile viabilità fino alle tracce di pista e indicazione  di ogni particolare stabile sul terreno come recinzioni muretti a secco,  ruderi, abbeveratoi, linee elettriche poi oltre ai nomi di monti colli fiumi torrenti ecc. ogni luogo ha un nome come i casolari i fondi le macchie ecc.

Quindi per potersi districare in questa grande quantità di nomi e simboli è indispensabile consultare ed imparare i segni convenzionali a margine di ogni carta.

Le distanze in carta sono rilevabili misurando i vari tratti di tragitto e rapportando la misura con una apposita scala grafica presente sulla carta considerando però che solo in situazione di terreno pianeggiante la misura sarà esatta perché sulla carta abbiamo la proiezione planimetrica mentre nei casi con distanze a quote diverse la distanza sarà necessariamente maggiore.

Proprio con l’indicazione  delle quote attraverso le curve di livello equamente distanti tra loro   la carta rende la rappresentazione dell’orografia dando vita a valli, cocuzzoli, cime, doline (depressioni) e ogni altra forma di variazione di quota.

La carta va utilizzata con la bussola per posizionarla esattamente in riferimento al terreno, e con il loro uso combinato si deducono gli azimut (direzioni)  per spostarsi facendo riferimento ai dati della carta per raggiungere un punto prefissato.

Sono ormai di pratico uso apparecchi GPS  basati su segnali  trasmessi dai satelliti che forniscono sorprendenti tracciati, altimetrie quote e dati, ma la conoscenza di base dell’orientamento manuale è insostituibile, e indispensabile al buon uso dei GPS stessi.

Nell’attività escursionistica l’orientamento e la consultazione della carta è fondamentale se ne deduce che tale argomento va affrontato seriamente leggendo libri e manuali sull’argomento, seguendo un Corso specifico e cominciando a procurarsi la carte delle zone principalmente frequentate tracciando gli itinerari percorsi così da cominciare  a vedere l’insieme dei simboli come la realtà che scorre sotto le ruote della nostra MTB.