Alimentazione

Alimentazione

Alimentazione generale

Per un accrescimento normale e per condurre una vita fisicamente e mentalmente attiva è necessaria un’alimentazione adeguata. L' alimentazione rappresenta uno degli elementi che determinano il successo degli sportivi, cioè fornire l’energia occorrente per:
a) compiere le normali attività fisiologiche,
b) mantenere costante la temperatura corporea,
c) produrre lavoro.

E' bene sapere che le proteine non possono essere accumulate come scorta nel nostro corpo (come invece avviene per carboidrati e grassi).

Carboidrati sono i primi che  vengono utilizzati e quindi “bruciati” per ottenere energia. La cosa interessante per lo sportivo in genere è la capacità degli zuccheri semplici di fornire energia immediata ma allo stesso tempo di breve durata, con la caratteristica di creare dei picchi di secrezione dell’ormone noto con il nome di insulina (alto indice glicemico). Il fruttosio diversamente dallo zucchero semplice non crea grosse secrezioni di Insulina.

Come si comportano allora i ciclisti per far fronte al fabbisogno energetico conseguente ad una pratica sportiva di resistenza che, a volte, prevede la permanenza in sella anche per molte ore consecutive

La colazione è l'ultimo momento utile per completare le riserve di zuccheri complessi e deve essere consumata almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della competizione. La quantità dei nutrienti viene suddivisa in carboidrati (complessi) per almeno il 60% con un moderato apporto di proteine che servono a contenere i livelli di insulina nel sangue. I corridori abituati a mangiare sin dalle prime ore del mattino preferiscono consumare un piatto di pasta cucinata al dente, condita con olio di oliva crudo e con una spruzzata di formaggio Grana. Il resto della colazione, di solito, include uova bollite o frittata con pollo, toast, crostata con marmellata, succo di frutta, frutta fresca, caffè o cappuccino. Molto difficilmente all'interno di questo schema alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto o formaggio, caratterizzati da lunghi tempi digestivi.

La sera, invece, coincide con il pasto più importante che dev'essere finalizzato al completo recupero sia di carboidrati che di proteine, bilanciate tra quelle animali e vegetali per rendere ancora più gradito e vario lo schema alimentare. La quota glucidica dovrà essere costituita all'80% da carboidrati complessi (pasta, riso, pane, cereali) e per il restante 20% da carboidrati semplici (dolci, glucosio) mentre la suddivisione dei diversi nutrienti può essere così riassunta: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.

FABBISOGNO ENERGETICO rappresenta la quantità di calorie necessarie per coprire le perdite giornaliere nell’individuo, esso viene soddisfatto con l’ossidazione dei glucidi, dei lipidi e secondariamente dei protidi.

PESO e COMPOSIZIONE CORPOREA influenzano il metabolismo a riposo. Dal peso dipende l’energia necessaria per spostare sia il corpo intero, sia per una parte di esso. La composizione corporea incide sul fabbisogno quotidiano, ad esempio il tessuto adiposo è poco attivo metabolicamente.

Anche l’età influenza il fabbisogno energetico che diminuisce gradualmente, fino a valori di 25-30 Kcal per chilogrammo necessarie in un’individuo adulto. (mio: 55kg x 25kl = ca 1300 kl gg) chiaramente quando il peso è adeguato.

Attività sportiva ha bisogno di maggiori quantitativi di vitamine B1, B2, B6 e B12 ruolo chiave nella produzione di energia, come legumi  noci pollo lievito di birra avena

Alimentazione da escursione

 A seconda del giro considerare il consumo calorico e necessità idriche, quindi se si tratta di una lunga escursione:

-          un panino: panini rotondi che contengono miele e banane tritate o pollo con un po' di formaggio fresco o stracchino e miele.

-          frutta secca,

-          qualche barretta,

-          per emergenza energetica delle tavolette specifiche (tipo destrosport).

per la  scorta idrica  in partenza ci sono tanti prodotti alternativi alla semplice e naturale acqua.   Inoltre, se si vuole e se ne ha bisogno, integratori da sciogliere nella borraccia   ricorda che un'atleta consuma fino a 90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti ca. L’uomo è composto da circa il 70%

Ricordiamo che lo stimolo della sete, è sempre un poco in ritardo rispetto le nostre reali esigenze

L’idratazione è fondamentale anche dal punto di vista psicologico: è sconfortante avere la borraccia vuota ed essere lontano da fonti d’acqua, quindi non esitare mai durante l’escursione a  riempire borracce e sacca idrica quando c’e’ la possibilità, si potrebbero  trovare asciutto il  successivo punto di rifornimento.